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“氛围感”睡眠:你的失眠自救指南

发布日期:2023-10-20 08:52    点击次数:96

“每天晚上让自己入睡都像上战场一样,身心俱疲”“刚开始上班特别不适应,整晚整晚睡不着”“和同龄人对比产生的压力,让我备感焦虑”“放下手机,吃一片褪黑素,一直躺到早上7点多也没能入睡”……打开各大社交平台,一夜好眠好像成为越来越多年轻人的“奢侈品”。今年的3月21日是第二十二个世界睡眠日,主题是“良好睡眠,健康之源”。而在快节奏的时代,如何沾床就睡,保持健康作息,已经和增发、减肥一起被列入当代年轻人最关心的三个问题。

接纳失眠,才能与它和解

首都医科大学附属北京安定医院心理测查中心主任孟繁强告诉笔者,他在临床工作中观察到,除了主动性熬夜,更多年轻人容易因为心理压力、情绪问题出现睡眠障碍。“失眠常常会导致有此问题者白天比较困倦、疲劳、注意力不集中、记忆减退,也容易出现易怒、焦虑甚至抑郁的情绪,从而给生活工作带来比较大的影响。”

00后在读大学生孙嘉琪最近因保研、考研等学业压力陷入失眠焦虑的恶性循环中。“一闭眼就是这些事情,越想越焦虑,越想越清醒。”这样的状态持续一段时间后,孙嘉琪有了睡眠恐惧,每天很怕到晚上——在室友睡着后均匀的呼吸声中,自己又将辗转反侧。

“这种担心和焦虑会让人很难达到一个比较平静的入睡状态,同时加重失眠的恶性循环,让人一天比一天睡得差。”孟繁强说,“很多时候是由于过度的担心,比如‘我觉得今天睡不好,明天的工作一定会很糟糕’,这样的想法反而会加重睡前的焦虑。”适当接纳偶尔出现失眠的自己,平和心态,是与失眠和解的第一步。

药物治疗绝不是第一选择

不少人在失眠时会自行服用褪黑素、安眠药等缓解,而选择去医院寻求专业帮助的人却较少。近年来,褪黑素成了年轻人的“常备药”。有数据显示,褪黑素的市场规模自2015年起快速增长,到2022年已达5.43亿元,同比2019年增长10.1%。

工作了两年的周维然初入职场时因为环境变化等原因导致作息混乱,经常很累却睡不着,又觉得因为失眠去就医有些小题大做,于是在浏览社交媒体平台相关分享帖后,开始在睡前一小时服用褪黑素。“感觉吃褪黑素确实容易困得早,但吃了之后经常隔一到两个小时就会醒一次,总觉得到时间该起床了。”周维然提到,由于找不到别的有效方法能让自己快速入睡,只能一直吃褪黑素。

“药物永远都不是失眠患者的第一选择。”孟繁强表示,褪黑素从本质上来讲是一种保健品,并不是安眠类药物,也不能替代传统药物治疗失眠,更适合一些倒班、倒时差的人。而对于入睡困难、睡眠质量差的患者而言,长期效果并不理想,同时可能导致一些不良反应,比如长期大剂量服用褪黑素,会产生经常性头疼、眩晕。“目前,国内所有权威的睡眠障碍诊治指南,也都没有推荐褪黑素治疗失眠,所以建议大家不要盲目服用。”孟繁强说。

安眠药虽然可以辅助患者尽早入眠,但作为一种可以抑制中枢神经系统的药物,服用药量越大,对中枢神经系统的抑制也越强,错误服用可能导致患者昏睡、呼吸麻痹,严重时甚至会导致死亡。因此,患者在很难把握安眠药的服用剂量和方法时,应该先明确失眠的触发因素,通过调整作息、放松心态,或是在医生的指导下选择某些物理或药物治疗方式来缓解失眠。找准原因,对症下药,才是应对失眠的“科学密码”。

将床上的压力转移至床下

不少“阳康”的人频频出现睡眠问题,除了受病毒侵袭,身体机能未完全恢复外,孟繁强观察到部分患者陷入了一种群体性焦虑——身边人都说“阳康”后睡眠质量变差,自己也产生了预期焦虑,自然不利于睡得踏实。那么究竟如何才能睡个好觉?

孟繁强建议,首先要保持良好的睡眠习惯,调整作息,在一个时期内保证规律的睡眠和起床时间,非必要不频繁熬夜。其次是坚持锻炼,例如慢跑、散步、打球等,在增加睡眠动力的同时调节情绪。但要注意在白天或睡前3小时前运动,才会对睡眠有益。此外,规律的三餐、合理的膳食也非常重要。睡前不过饥或者过饱,睡前七八个小时内尽量不饮酒、咖啡或含咖啡因的饮料。

孟繁强还提到,要改善睡眠环境,睡前调节压力、放松心情,比如做做瑜伽、看看书、听听舒缓的音乐,逐渐让自己静下来。

有些人习惯在夜深人静时躺在床上思考一些事情,神志反而愈加清醒,这时不妨给自己设立一个“睡眠缓冲区”,即留出焦虑的时间。在上床之前,空出一段时间专门思考工作、学习上的事情该如何处理并记录下来,第二天醒来后再根据前一天的方案处理,将床上的压力转移到床下。

“其实,睡眠需要一种氛围感,睡眠环境需要我们感觉舒适。”最后,孟繁强说,“尽量减少在床上处理工作、学习、玩手机这些跟睡眠无关的事情,反而能让我们看到床或者躺在床上时的第一反应变成‘我要睡觉’,就像一种条件反射一样。8小时工作,8小时娱乐,8小时睡眠是生活状态的三部分,在生活节奏日益加快的当下,无论比例如何调整,也不要舍去其中之一。”

(文中失眠者均为化名)





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